3. Woche Kraft und Ausdauer 04/12/2006
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AEROMAX COACHING SYSTEME |
| INTENSITAET |
EMPFINDEN |
| E1 |
Leicht aerobisch |
| E2a |
Angenehm / aerobisch |
| E2b |
Angenehm in unangenehmen Bereich / aerobisch intensiv |
| E3 |
Unangenehm / kurz vor der Schwelle / kann die Form halten |
| AS |
Schwellenbereich / anaerobisch / Schmerzbereich |
| AS+ |
Ueber der Schwelle / roter Bereich / nicht lange haltbar |
| RAD |
HF |
Kraft |
Intensität |
FLORIAN |
AUG-06 |
| ER |
125-140 |
120-150 |
Erholung |
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| E1 |
140-150 |
150-170 |
Leicht aerobisch |
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| E2a |
150-160 |
170-190 |
Extensiv aerobisch/Angenehm |
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| E2b |
160-170 |
190-210 |
Intensiv aerobisch /Unangenehm |
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| E3 |
170-177 |
210-230 |
Stressvoll/kurz vor dem Schwellenbereich |
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| AS |
177-184 |
230-250 |
Schwelle/anerobisch |
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| Trans AM |
184-186 |
250-270 |
Anaerobisch / VO2 Max |
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| MAX |
>186 |
>270 |
Maximal |
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| LAUFEN |
HF |
Tempo |
Intensität |
FLORIAN |
AUG-06 |
| ER |
130-145 |
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Erholung |
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| E1 |
145-155 |
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Leicht aerobisch |
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| E2a |
155-165 |
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Extensiv aerobisch/Angenehm |
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| E2b |
165-175 |
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Intensiv aerobisch /Unangenehm |
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| E3 |
175-182 |
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Stressvoll/kurz vor dem Schwellenbereich |
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| AS |
182-188 |
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Schwelle/anaerobisch |
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| Trans AM |
188-190 |
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Anaerobisch/VO2 Max |
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| MAX |
>190 |
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Maximal |
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| Montag |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
1 Std |
1000m Freistil, 1000m pull und paddles, 1000m pull |
< E1 |
Ausdauertraining/basis |
| Rad |
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| Laufen |
15 km |
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ohne HF |
Laufe in einem angenehmen Tempo, nach deinem Gefühl |
| Dienstag |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
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| Rad |
90 min |
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<E1 |
Erholungseinheit |
| Laufen |
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| Mittwoch |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
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| Rad |
90 min |
4x6min augeteilt in
1@ 60 U/m
1@ 65-70 U/m
1@ 70-75 U/m
1@ 60-65 U/m
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E2B
E3
E3
E2B
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Versuche deinen Oberkörper in einer guten Position zu halten, und versuche die Trittfrequenzen zu folgen, am Ende cool down 15min. |
| Laufen |
5 km |
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E2B |
Absolviere diesen Lauf sofort nach der Radeinheit |
| Donnerstag |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
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| Rad |
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| Laufen |
20 min Aufwärmen
5x1500m auf der Bahn oder
5x5 min
15-20 min cool down
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E1 bis auf E2B auf den letzten 5min
E2B steigend bis auf E3
E2B steigend bis auf E3
E1
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1.5 Runden Erholung, leichtes joggen
4min Erholung zwischen den Wiederholungen
Ganz locker laufen
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| Freitag |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
1 Std |
3x200m mit 20sek Pausen
10x200m mit 20sek Pausen
4x100m locker mit pull auf 2 min
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E2A-E2B
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Alle Wiederholungen mit pull buoy
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| Rad |
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| Laufen |
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| Samstag |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
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| Rad |
3.5 Std
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in der mitte der Ausfahrt folgende Wiederholungen:
4x6min 65-70U/m
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E2B intensiv
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Baue die Wiederholungen in den 3.5 Std ein (müssen nicht nacheinander sein), führe sie in der Zeitfahrposition aus, und versuche deinen Oberkörper ruhig zu halten, und druck die Pedale mit deiner Gesässmuskulatur. Der Rest der Ausfahrt im E2A Bereich. |
| Laufen |
6km |
2km
2km
2km
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E2B mitte
E3 tief
E2A
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Laufe anschliessend der Radeinheit. |
| Sonntag |
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Zeit/Umfang |
Uebung |
Intensität&HF |
Kommentare |
| Schwimmen |
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| Rad |
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| Laufen |
90 min |
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E1-E2A |
Leichtes laufen, ist eine aerobische Erholungseinheit, auf flacher Strecke. |
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