Triathlon Neuling?

FOLGEND EIN PAAR UNKOMPLIZIERTE TRAININGSTIPPS:

Eines der grössten Probleme die wir als Triathlon Coaches bemerkt haben, ist dass viele Triathleten überrascht sind wie Komplex die Infos sind, und wie schwer es ist, ein gewisses Training zusammenzustellen für ihre erste Saison. Ausserdem gibt es Athleten, die den Sport als Spass und nicht auf einem seriösen Niveau betreiben möchten. Für diese Saison habe ich ein paar einfache, unkomplizierte Ideen zusammengestellt, die Neulinge benutzen können um ihr eigenes Trainingsprogramm zu erstellen. Dieses sollte ihnen erlauben die Grundbasis abzudecken und Spass zu haben, um in diesem wunderschönen Sport Fuss zu fassen. Der untenstehende Link gibt dir auch gewisse Richtlinien an sowie ein Trainingsprogramm dass dir helfen soll, deinen ersten Kurzdistanz Triathlon zu absolvieren.

Grant Giles , Aeromaxteam.

Willkommen zum Triathlon.doc

6 Wochen zu deinem ersten Triathlon.doc

TEIL #1 Schwimmen:

Ich denke der beste Ansatz für dieses Training ist es so spezifisch wie möglich zu halten. Mit anderen Worten, glaube nicht dass viel Laufen, Biken und Schwimmen es aus macht. Denke lieber an Triathlon als eine einzelne Sportart, und nicht an drei, und trainiere auch danach. Normalerweise, wenn ich Programme für jemanden erstelle, sind sie meistens für langfristige und auf verschiedene Perioden geplant, aber in diesem Fall, da es nur 6 Wochen bis zum Wettkampf sind, ist es sinnvoller auf die Distanz und auf die Fitness zu setzen, und mit dem Wettkampftempo zu arbeiten, damit der Wettkampf auch ein Genuss wird.Wenn du nach dem Wettkampf auf ein höheres Niveau wechseln möchtest, dann sprich mit Leuten innerhalb dieses Sports, und hole dir Rat wie du ein Programm erstellen kannst, in dem du auch deine Fortschritte siehst. Hab Spass am Sport und bleib verletzungsfrei.

Untenstehend ist die Tabelle für die maximale Anstrengung RPE (Rating of Perceived Exertion) von G. A. Borg in 1982 (Med Sci in Sports Exer. 14(5): 377-81, 1982) die zu einer Selbsteinschätzung gebraucht werden kann, und sie ist ausserdem eine günstigere Version als der Herzfrequenzmesser Monitor und die dazu entsprechenden Tests. Die Tabelle geht von 6 bis 20, mit Beschreibung von jedem einzelnem Niveau. Dieses ist sicherlich nicht so praezise wie die Herzfrequenz, aber wird hilfreich sein im Zusammenhang mit dem Training während den nächsten Wochen.

RPE Skala

6 - ruhestand
7 - sehr, sehr leicht
9 - sehr leicht
11 - ziemlich leicht
13 - etwas anstrengend
15 - anstrengend
17 - sehr anstrengend
19 - sehr, sehr anstrengend
20 - maximale Anstrengung

Ich könnte nun über wissenschaftliche Themen und Energiesysteme erzählen, aber ich denke das Beste ist es so einfach wie möglich zu erklaeren und Ratschläge über die Einheiten zu geben, um das Schwimmen gut über die Bühne zu bringen. Wenn du 3 Schwimmeinheiten jede Woche planst, so würde ich wie folgt vorgehen.

Einheit #1: Lang und locker

Es würde von Vorteil sein, diese Einheit, in offenen Gewässern zu absolvieren, wenn möglich, und dies in einer lockeren Gangart, so um Niveau 10 bis 11 von der RPE Skala. Es sollte sich als angenehm und konstant anfühlen mit so wenigen Pausen wie möglich.

Einheit #2: Solide

Wiederholungen von 3-4 min im Schwimmbad bei Niveau 13-15. Sollte sich als solide aber nicht als zu anstrengend anfühlen, bei einer Intensitätstufe die du, wenn notwendig, für während 20min halten kannst. Baue zwischen jeder Wiederholung 20 Sekunden Pausen ein, und wärme dich vorher auf. Nach dem Training absolviere ein cool down.

Einheit #3: Schnelligkeit

Wiederholungen im Schwimmbad mit Anstrengungen von 25-50m, mit entsprechender Erholung dazwischen, z.B. 3x50m hart auf Niveau 19 mit einer 2min Pause und dann leichte 150m, du kannst dies bis zu 4 mal wiederholen, wenn du die Kraft hast, aber bitte schau dass du genügend Erholung zwischen den Einheiten hast, und wenn du das Gefühl bekommst, unkoordiniert und schwach zu werden, beende die Einheit mit einem warmdown.

Es gibt viele verschiedene Wege um das Schwimmen zu verbessern, und dies ist nur ein kleiner Ansatz, wichtig ist es die verschiedenen Anstrengungen zu variieren und immer eine härtere Einheit in der Woche einzubauen. Dies sollte reichen, denn es wäre kontraproduktiv alle Einheiten voll anzugehen.

EINHEIT #2 Rad:

Rad kann noch recht knifflig sein, wenn es mit der falschen Intensität und Tretumdrehungen absolviert wird, kann es sehr unangenehm fürs Laufen werden. Deshalb gebe ich ein paar Ratschläge um mehr Freude am Radfahren zu bekommen, und zu einen besseren Lauf verhelfen.

Tritteffizienz und Kadenz, sind 2 von den wichtigsten Faktoren für die Triathlen die ihre Rad/Lauf splits verbessern wollen. Es ist bekannt, dass viele Triathleten hier gewisse Probleme haben, speziell die Athleten ohne Rad Hintergrund.

Normalerweise ist eine höhere Kadenz um die 95 U/min (Umdrehungen pro Minute), nach meiner Ansicht das Optimum für eine Kurzdistanz (Sprint oder Olympische Distanz). Bedingt dadurch dass es weniger Einfluss auf die Laufmuskulatur hat, sieht es so aus, dass eine höhere Kadenz auf dem Rad sich in eine schnellere Laufzeit ergibt. Höhere Gänge zu fahren in einer Kurzdistanz, mit tiefer U/min, so um die 70-75, wird das laufen anstrengender machen, und in den ersten Km deines Laufes musst du zuerst deine Muskeln auflockern, bedingt durch die Monstergänge auf dem Rad. Du wirst mehr leiden, und dies schon bevor du die erste km Markierung siehst.

Ich denke, dass für neue Triathleten, ein Radcomputer mit Kadenzanzeige eine sehr gute Investition ist, da es von Anfang an zur Gewohnheit wird damit zu trainieren. Wenn du keinen solchen Computer hast, kannst du von Zeit zu Zeit deine Pedalumdrehungen zählen, damit du eine allgemeine Richtlinie hast und nicht allzu hohe Gänge fährst.

Nun werden wir mit diesen Infos ein paar Ratschläge geben wie man Radeinheiten mit mehr Effizienz während des Aufbaus gestalten kann. Wir gehen mal davon aus dass du 3 Einheiten pro Woche absolvieren kannst während deiner ersten Triathlon Saison. Der erste Bereich den wir anschauen ist die lange Radeinheit mit tiefer Intensität. Versuche bis zu 2std plus in einem angenehmen Tempo zu fahren, und achte dabei auf so oft wie möglich im Sattel zu bleiben, auch bei Steigungen. Benutze tiefe Gänge und trete die Pedale mit hoher Frequenz, so um die 90-100 U/min, wenn du einen Computer hast, oder zähle +15 U/min jede 10sec wenn du keinen hast. In den Steigungen versuche deine hintere (Gesäss) Muskulatur zu verwenden und so ruhig wie möglich im Sattel zu bleiben. Dies gibt dir eine gute Tretform und hilft dir deine Kraft aufzubauen. Der zweite Bereich ist Intervall-Training, welches dir helfen soll, die Fitness zu verbessern, und mit höheren Intensitäten im Wettkampf umzugehen. Diese sind intensivere Einheiten, mit leichten Erholungsphasen dazwischen.

Beispiel Rad Schwellenbereich

Aufwärmen-10min @ level 7-9 - 85 U/min
5min @ level 11-13 - 90 U/min
5min @ level 13-15 - 95 U/min
set- 7x 2:30 @ level 15-17- 95 U/min
mit 1min leichter Erholung @ level 7-9 zwischen den Wiederholungen,
Cool down-8min @ level 7-9

Der dritte Bereich ist der Kraftbereich. Am Besten du kennst eine konstante Steigung, wo du die Wiederholungen machen kannst. Versuche die Steigung im Sattel zu schaffen, in dem du dein Koerperoberteil ruhig hälst. Benutze die Abfahrt als Erholungsphase. Siehe das untenstehendes Beispiel

Beispiel Rad Kraftübungen Steigungswiederholungen

Wärme dich gut vorher auf, dann wiederhole 5x 3min eine konstante Steigung, sitzend, auf einem Niveau 14-15 und fahre gemütlich die Steigung wieder runter, um eine langsame Erholung zu ermöglichen. Das cool down sollte ein gemütliches spinning nach Hause sein.

Die Einheiten müssen nicht allzu lange sein, ausser der langen Radeinheit, und wenn du es abwechslungsreich gestaltest, wirst du mehr Spass haben und auch mehr vom Wettkampf haben.

Einheit #3 Laufen:

Es ist noetig in der Wettkampf-Vorbereitungsphase nicht mit dem laufen zu übertreiben, da zuviel davon, ohne eine solide Grundlage, zu Verletzungen führen kann. Wenn du noch keine solide Grundlage hast und nicht oft läufst würde es besser sein mindestens einen Ruhetag zwischen den Laufeinheiten einzulegen. Ich würde sagen 3 Einheiten pro Woche sollten genügen um dich gesund über die Ziellinie zu bringen. Es ist auch wichtig zu bemerken dass du von den Trainings der 2 anderen Disziplinen profitieren wirst. Der Erholungsaspekt muss dabei immer in Betracht gezogen werden, dieser soll im jeden Fitness Programm enthalten sein, denn deine Fähigkeit dich von den Trainingseinheiten richtig zu erholen macht dich nur stärker.

Ok, lass uns sagen du hast 3 Laufeinheiten pro Woche. Die beste Option wäre die, zu versuchen die Intensitäten abzudecken, was dir dann während dem Wettkampf helfen soll. Deshalb folgende Aufteilung: 1 längerer Lauf, auf einem niedrigen Intensitätsniveau. Dies gibt deinem Körper die Möglichkeit die wichtigsten Sauerstoffwege zu entwickeln. Nicht so wichtig hier ist es, wie lange man läuft, aber wie intensiv der Lauf ist, da jeder Fitnesslevel verschieden ist. Du solltest es nicht übertreiben mit einem zu langen Lauf, und mehr zu tun als du normalerweise gewohnt bist. Es ist besser die km Zahl um etwa 10% die Woche zu erhöhen. Dies sollte dich verletzungsfrei halten.

Absolviere 1 Laufeinheit, nahe am Schwellenbereich. Das ist normalerweise die Intensität die man gerne im Wettkampf laufen möchte, aber es ist von Vorteil es in kleinere Teilstücke aufzuteilen, d.h. einen Teil des Laufes im Wettkampftempo, dann im Erholungsbereich bevor der nächsten Anstrengung. Dies sollte dir ermöglichen länger dein Wettkampftempo zu halten ohne allzu müde zu werden und deine Form zu verlieren. Siehe untenstehendes Beispiel-

Beispiel Lauf- fartlec Intervall

2x 90sek mit gleicher Erholungszeit
4x 60sek mit gleicher Erholungszeit
4x 30sek mit gleicher Erholungszeit
4x 15sek mit gleicher Erholungszeit
Absolviere diese Anstrengungen auf Wettkampfniveau oder auf dem Niveau 15-17

und erhol dich mit einem leichten jog auf dem Niveau 7-9.

Deine dritte Einheit kann ein solider Lauf sein, aber auf einer Intensität die du über längere Zeit aufrecht erhalten kannst, mit einem guten Laufschritt und Rhythmus. Dies nennt sich Tempo. Du kannst diese als lange Intervall Einheiten laufen, wie unten beschrieben, oder als brick (Stueck) Einheit nach dem Rad, was wir im Teil 4 behandeln werden.

Beispiel Laufen-tempo Intervalle

4x 7min auf Niveau 13-15 max. Erhole dich mit einem 2min leichten Lauf zwischen den Wiederholungen. Du sollst dich dabei nicht platt laufen. Die Idee ist es sich komfortabel in einer unkomfortablen Zone zu befinden, die man über längere Zeit aufrecht erhalten kann. Bemerkung: wärme dich vorher immer gut auf, und mach danach ein gezieltes cool down, damit du Verletzungen vermeidest. Hier hast du nun ein paar Ideen für Laufeinheiten, so hab auch Spass dabei.

TEIL #4 Brick sessions (gemischte Einheiten): (Wettkampfsimulationen)

Einer der besten Trainingseinheiten die man einem Athleten anbieten kann um eine bessere Wettkampffitness zu erreichen, sind die brick session. Es wird zu wenig benutzt von denen die sich hauptsächlich pro mal auf eine Sportart konzentrieren. Dabei kann man markante Fortschritte erreichen, wenn man die 3 Sportarten als eine betrachtet. Es ist Vorteilhaft wenn man diese Einheiten in den letzten 2-3 Wochen des Trainingsaufbaus einfügt, damit du besser klar kommst mit der Rennsituation in der du dich befinden wirst. Die brick Einheit ist eigentlich das Laufen sofort nach dem Rad. Man kann sie auch auf der Laufbahn, im Schwimmbad, auf der Strasse, oder in der Garage ausfuehren, um mehr Variation ins Training einzufügen. Auch sehr effizient ist die Rolle (Turbotrainer), man kann in einer guten Position konstant radeln, ohne Stoppschilder oder Rotlichter beachten zu muessen. 1std auf der Rolle ist etwa gleich wie 2std auf hügeligen Strassen. Folgend ist ein Beispiel, es gibt viele verschiedene andere Möglicheiten um bricks sessions ins Training einzubauen.

Beispiel 1:

Super sprint Wettkämpfe die weniger als 20min dauern bis zur klassischen Distanz 1.5/40/10

turbo-brick Sprint Distanz-

Aufwärmen-10mins @ level 9-11,

5min Aufbau von tiefes bis solides Niveau 11-14,
set- Rad - 3mins @ hartes Niveau 15-17 auf der Rolle oder Rad - dann
Laufen-3mins @ solider Laufschritt Niveau 11-14
führe diese Wiederholung 4x aus, mit 5min leichtes rollen auf dem Rad oder Rolle zwischen jeder Wiederholung, Niveau 9-11,
cool down-15min @ Niveau 7-9

Beispiel 2:

Super sprint Wettkämpfe die weniger als 20min dauern bis zur klassischen Distanz 1.5/40/10

Aufwärmen-locker 20min wie folgt
5min @ level 7-9
5min @ level 9-11
5min @ level 13
4 x4 min auf der Rolle mit 5 min Erholung @ level 15
cool down - 10-15min @ level 9-11,
Laufen- 4km nach dem Rad konstant über Hügel @ level 13-15

Diese Einheiten können auch auf der Laufbahn absolviert werden, so dass der Athlet seine Zeiten nachführen kann, und ausserdem gibt dies auch mal eine Abwechslung vom alltäglichem Training. Eine andere Einheit könnte im Schwimmbad gemacht werden, z.B. 400 schwimmen, 5min Rolle, 1000meter laufen. Natürlich gibt es noch viele andere Varianten, immer abhänging von was du erreichen möchtest.

Wir wünchen dir hiermit alles Gute für dein Training und deine Saison, und hoffen du hast viel Spass und Freude, in dem dass du deine Ziele erreichen kannst.

Grant Giles ( Aeromax Director)