Settimana 3 Forza e Resistenza 04/12/2006
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SISTEMI DI ALLENAMENTO AEROMAX |
| INTENSITA |
SENSAZIONE |
| E1 |
Leggero aerobico |
| E2a |
Comfortevole / aerobico |
| E2b |
Comfortevole in zona scomfortevole / aerobico intenso |
| E3 |
Scomfortevole / Vicino alla soglio / capace di mantenere una forma costante |
| AS |
Soglia / anaerobico |
| AS+ |
Oltre la soglia / duro da mantenere a lungo |
| BICI |
Cardio |
Forza |
Intensità |
FLORIAN |
NOV-06 |
| REC |
125-140 |
120-150 |
Recupero |
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| E1 |
140-150 |
150-170 |
Leggero |
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| E2a |
150-160 |
170-190 |
Zona aerobica / Comfortevole |
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| E2b |
160-170 |
190-210 |
Aerobico intenso / Scomfortevole |
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| E3 |
170-177 |
210-230 |
Zona stress / vicino alla soglia |
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| AS |
177-184 |
230-250 |
Soglia / anerobico |
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| Trans AM |
184-186 |
250-270 |
Anaerobico / VO2 Max |
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| MAX |
>186 |
>270 |
Massimo sforzo |
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| CORSA |
Cardio |
Tempi |
Intensità |
FLORIAN |
NOV-06 |
| REC |
130-145 |
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Recupero |
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| E1 |
145-155 |
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Leggero |
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| E2a |
155-165 |
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Zona aerobica / Comfortevole |
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| E2b |
165-175 |
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Aerobico intenso / Scomfortevole |
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| E3 |
175-182 |
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Zona stress / vicino alla soglia |
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| AS |
182-188 |
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Soglia / anerobico |
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| Trans AM |
188-190 |
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Anaerobico / VO2 Max |
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| MAX |
>190 |
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Massimo sforzo |
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| Lunedi |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
1 ora |
1000m stile libero, 1000m pull e palette, 1000m pull |
< E1 |
Allenamento di resistenza/base |
| Bici |
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| Corsa |
15 km |
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Senza cardio |
Vai di passo tranquillo secondo la tua sensazione |
| Martedi |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
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| Bici |
90 min |
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<E1 |
Pedalata di ricupero |
| Corsa |
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| Mercoledi |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
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| Bici |
90 min |
4x6min divisi in
1@ 60rpm
1@ 65-70rpm
1@ 70-75rpm
1@ 60'65rp
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E2B
E3
E3
E2B
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Usa il 53 per queste ripetute, e mantieni una buona posizione in sella, non sbilanciarti troppo alla fine incorpora 15 min di def. |
| Corsa |
5 km |
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E2B |
Fai la corsa adiacente alla bici |
| Giovedi |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
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| Bici |
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| Corsa |
20 min
5x1500m oppure
5x5 min
15-20 min
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Riscaldamento
Su pista atletica
Def
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E1 fino a E2B ultimi 5min
E2B in crescendo fino a raggiungere zona E3
E2B in crescendo fino a raggiungere zona E3
E1
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1.5 giri di pista recupero, passo leggero
4min ricupero tra una ripetuta e l'altra
Molto leggero
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| Venerdi |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
1 ora |
3x200m con 20sec ricupero leggero
10x200m con 20sec ricupero
4x100m leggero pull su 2 min
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Aerobico
E2A-E2B
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Tutte le rip con il pull
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| Bici |
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| Corsa |
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| Sabato |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
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| Bici |
3.5 ore
4x6min
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70rpm
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E2A
E2B
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Incorpora le ripetute durante la tua uscita (non devono essere fatte per forze di fila), cerca di farle nella posizione crono, mantieni la parte superiore del corpo rilassata, spingi i pedali usando la musculatura glutea. |
| Corsa |
6km |
2km
2km
2km
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E2B
E3
E2A
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Esegui la corsa subito dopo l' uscita in bici. |
| Domenica |
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Durata/Distanza |
Esercizio |
Intensità&Cardio |
Commenti |
| Nuoto |
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| Bici |
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| Corsa |
90 min |
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E1-E2A |
Leggera corsa / ricupero aerobico, da fare sul piano |
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