Nuovi al Triathlon?

Eccoti un paio di consigli non complicati per il tuo allenamento:

Uno dei maggiori problemi riscontrato da noi allenatori, è che una gran parte die triatleti sono sorpresi di quanto sia complesso ottenere le informazioni ideali per pianificare l'allenamento per la prima stagione agonistica. Inoltre ci sono diversi atleti che hanno voglia di praticare questo sport come divertimento, e non a livello serio e di elite. Per la tua seguente ragione ho preparato un paio di consigli, idee semplici, che una persona nuova al triatlon può utilizzare come punto di riferimento per fare un programma di allenamento. Questo dovrebbe coprire la base per avere piacere a fare i primi passi in questo meraviglioso sport. I seguenti link ti danno un paio di indicazioni sul triathlon e un esempio di programma di allenamento, che dovrebbero aiutarti a svolgere il tuo primo triathlon corto.

Grant Giles , Aeromaxteam.

benvenuti al triathlon
6 settimane alla tua prima gara sprint.doc (40.00 Kb)

Parte #1 Nuoto:

Penso che qui sia importante di allenarsi più specifico possibile. In altre parole, non credo che correre tanto, fare tantissimi km in bici e nuotare una marea di vasche in piscina sia l'approccio ideale. Pensa piuttosto al triathlon come ad una unica disciplina, e non a tre tipi di sport diversi, e di conseguenza allenati anche in questa direzione. Normalmente, quando faccio un programma per un atleta, sono a scadenza lungo termine, e costruiti su diversi blocchi a periodi, ma in questo caso, visto che sono solo 6 settimane fino alla gara, fa più senso di puntare sulla distanza e sul livello di fitness, e di lavorare sulla velocità in gara, così che questa diventi un bella esperienza. Se dopo questo vuoi aumentare il tuo livello, paral con persone attive in questo sport, cerca consigli che riguardano la programmazione, cosiché tu possa migliorare. Soprattutto divertiti a praticare il triathlon, e cerca di rimanere senza ferimenti.

Di seguito vedi mostrato la tabella RPE (Rating of Perceived Exertion), cioè il misuramento per il massimo sforzo fisico di G. A. Borg in 1982 (Med Sci in Sports Exer. 14(5): 377-81, 1982) basta sulla propria valutazione, ed è un metodo piu a buon mercato, rispetto al monitore della frequenza cardiaca ed i rispettivi test. Non ha però la medesima precisione. La tabella va dal 6 fino al 20, con la descrizione di ogni livello. Come già detto, non è così preciso come lavorare con la frequenza cardiaca, comunque può essere di aiuto in connessione con l'allenamento durante le prossime settimane.

RPE Tabella

6 - stato di riposo
7 - molto, molto leggero
9 - assai leggero
11 - leggero
13 - un poco impegnativo
15 - impegnativo
17 - molto duro
19 - durissimo
20 - massimo sforzo

Potrei ora cominciare a parlarvi di sistema di energia e di argomenti scientifici, ma penso che sia meglio mantenere il tutto il più semplice possibile, e darvi solo consigli di come potete superare al meglio la parte del nuoto. Se hai la possibilità di svolgere 3 allenamenti di nuoto per settimana, procederei come segue:

Allenamento #1: Lungo e leggero

Sarebbe più proficuo, se questo allenamento può essere svolto fuori nel lago o mare e non in piscina. Il ritmo è leggero, attorno al livello 10 e 11 della tabella precedente. Dovresti sentirti di comforto e seguire un' andatura constante, con meno pause possibili.

Allenamento#2: Solido

Ripetute di 3-4min in piscina attorno al livello 13-15. Deve sentirsi solido, ma non troppo affaticato, su una intensità da potere mantenere sul arco di 20min, se necessario. Inserisci pause di 20sec tra ogni ripetuta, e non dimenticare il deafaticamento prima di finire.

Allenamento #3: Velocità

Ripetute in piscina con sforzi di 25-50m, con rispettivo ricupero in mezzo, per esempio 3x50m duro attorno livello 19, con una pausa di 2min, poi 150m leggeri, puoi ripetere questo esercizio 4 volte, se hai la condizione ideale per farlo, importante che ricevi abbastanza ricupero, e se ottieni la sensazione di non essere coordinato e debole, smetti con l'allenamento e comincia con il deafaticamento.

Ci sono molti modi per migliorare il nuoto, questo è solo un piccolo esempio, importante è di variare gli sforzi, e di fare al minimo 1 allenamento duro alla settimana. Questo dovrebbe bastare, perchè sarebbe contraproduttivo di allenarsi sempre duramente e andare al limite.

PARTE #2 Bici:

La bici, se ci si allena con le intensità e cadenze sbagliate, può essere assai difficile, soproattutto quando dopo si deve correre. Quindi un paio di consigli per ottenere più piacere ad andare in bici, e di aiutare a svolgere una miglior corsa.
L' efficienza della pedalata e della cadenza, sono 2 dei più importanti fattori per un triatleta per migliorare i suoi tempi bici/corsa. E' conosciuto che qui diversi triatleti hanno problemi, soprattutto quelli senza esperienza in bici.
Normalmente una cadenza alta, attorno a 95 giri al minuto, l' ottimale per una distanza corta (sprint o olimpico). La maggiore cadenza ha meno influsso sui muscoli utilizzati per la corsa, e di conseguenza permette tempi più veloci a corsa. Pedalare con marce più alte, su una distanza corta, attorno ai 70-75 giri al minuto, rendono la corsa più pesante, e sui primi km della stessa, devi prima sciogliere i muscoli. La sofferenza è maggiore, prima che tu veda il segno del primo km.
Penso che un computer per la bici con la cadenza sia una buona investizione per un novello triatleta, per abituarsi dal inizio ad usarlo. Se non possiedi un simile computer, puoi di tanto in tanto contare i tui giri di pedalate, così che hai un' idea di come vai, ed eviti di pedalare marce elevate.

Ora, con queste informazioni, vogliamo dare un paio di consigli di come possiamo aumentare l'efficienza degli allenamenti in bici. Diciamo che tu possa fare 3 allenamenti alla settimana, durante la tua prima stagione di triatlon. La prima parte che trattiamo riguarda l' allenamento lungo con un' intensità bassa. Cerca di pedalare per circa 2ore usando marce basse con cadenza elevata, attorno ai 90-100 giri al minuto, mantenendo un ritmo comfortevole, e guarda di restare seduto in sella, anche nelle salite. Der erste Bereich den wir anschauen ist die lange Radeinheit mit tiefer Intensität. Nelle salite cerca di usare i tuoi muscoli posteriori (sedere), e di rimanere in sella il più calmo possibile. Questo ti aiuta a dare un buona pedalata e aumentare la tua forza. La seconda parte è allenamento intervalli, che dovrebbe aiutarti, a migliorare la tua condizione, e di essere capace a gestire meglio alte intensità durante la gara. Sono delle sessioni più intense, con leggeri ricuperi in mezzo.

Esempio Bici soglia

Riscaldamento-10min @ livello 7-9 - 85 g/min
5min @ livello 11-13 - 90 g/min
5min @ livello 13-15 - 95 g/min
set- 7x 2:30 @ livello 15-17- 95 g/min
con 1 min di leggero ricupero @ livello 7-9 tra le ripetute,
Deafaticamento-8min @ livello 7-9

La terza parte che trattiamo è quella della forza o potenza. Miglior cosa, è quella di conoscere una salita costante, dove puoi fare le tue ripetute. Cerca di far la salita in sella, mantenendo la tuo parte del corpo superiore calmo. Usa la discesa come fase di ricupero. Vedi seguente esempio

Esempio bici esercizi di forza, ripetute in salita

Riscaldati bene prima di cominciare, poi ripeti 5x3min una salita costante, seduto, attorno i livelli 14-15, e fai la discesa in maniera tranquilla, da permetterti un lento ricupero. Il deafaticamento dovrebbe essere un leggero spinning fino a casa.

Le sessioni non devono essere troppo lunghe, a parte l' allenamento lungo, e se le diversifichi, ti divertirai di più sia in allenamento che in gara.

PARTE #3 Corsa:

Non è necessario esagerare con la corsa durante la fase preparatoria per la gara, dato che troppa corsa, senza avere la base adeguata, può portare a ferimenti. Se non possiedi già una base solida, è consigliato di avere al minimo un giorno di riposo tra un allenamento e l' altro. Diciamo che 3 allenamenti alla settimana dovrebbero bastare per portati al traguardo sano e felice. E' importante annotare che approfitterai degli allenamenti delle altre 2 discipline. La fase di ricupero deve però sempre venire considerata, e deve essere una parte integrante di ogni programma di allenamento. Un buon ricupero di aiuta a rimanere più fresco e di conseguenza ti rende più forte.

Ok, diciamo hai 3 allenamenti alla settimana. La miglior opzione sarebbe quella di provare di allenare le intensità, le quali dovrebbero poi aiutarti durante la gara. Di conseguenza ecco le 3 sessioni di allenamento: 1 corsa lunga, con intensità ridotta. Questo da la possibilità al corpo di sviluppare le vie respiratorie (maggiore ossigenazione). Qui non è così importante quanto si va veloci, ma piuttosto dell' intensità, dato che ogni livello di condizione è diverso. Non esagerare però con la distanza, soprattutto se non ci sei abituato. E' consigliabile di aumentare il numero di km di più o meno 10% ogni settimana. Questo dovrebbe aiutare a evitare possibili ferimenti.

Fai una sessione vicino alla soglia. Questa è normalmente l' intensità che uno vorrebbe correre durante la gara. Comunque è meglio dividere la sessione in piccole parti, una parte a velocità gara, mentre l' altra sulla base del ricupero prima del prossimo sforzo. Questo dovrebbe aiutarti a mantenere più a lungo la tua velocità di gara, senza diventare troppo stanco, e mantenendo la tua forma. Vedi seguente esempio-

Esempio Corsa- fartlec Intervallo

2x 90sec con il medesimo tempo di ricupero
4x 60sec con il medesimo tempo di ricupero
4x 30sec con il medesimo tempo di ricupero
4x 15sec con il medesiom tempo di ricupero
Fai questi sforzi al livello di gara oppure livello 15-17

e alla fine ricupera con un leggero passo di corsa attorno ai livelli 7-9.

La tua terza sessione è una corsa solida, ma sempre su di una intensità che puoi tenere durante un lungo periodo, con un buon passo e ritmo. Puoi correre queste sessioni come tipi di intervalli più lunghi, oppure come noi chiamiamo brick (sessione mista) e che spiegheremo nella quarta parte, subito dopo la bici.

Esempio Corsa intervalli

4x 7min sui livelli 13-15 max. Ricupera con una corsa leggera di 2min tra le ripetute. Osserva di non affaticarti troppo. L' idea è quella di sentirsi comfortevole in una zona non comfortevole, la quale però si riesce a mantenere più a lungo. Nota: riscaldati bene prima di cominciare con le ripetute, e pratica un deafaticamento dopo lo sforzo, questo sempre per evitare possibili ferimenti. Spero che con queste idee hai ricevuto un po di aiuto. Buon divertimento.

PARTE#4 Bricks (sessioni miste): (simulazioni gara)

Questo è uno dei migliori metodi di allenamento che un triatleta possa fare, per migliorare la sua condizione prima di una gara. Viene in parte utilizzato troppo poco da parte di coloro che si focalizzano su una disciplina alla volta, invece di vedere il tutto come una disciplina unica, e non tre. Sarebbe proficuo cominciare con queste sessioni durante le ultime 2-3 settimane del programma di allenamento, da essere più pronti e reattivi ai momenti di gara in cui ti ritroverai. L' idea principale di una sessione mista è quella di fare la corsa subito dopo la bici. Oppure si può anche andare sulla pista (atletica), in piscina, sulla strada, oppure anche in garage, per apportare diverse variazioni per l' allenamento. Un tipo di sessione molto efficiente è anche il rullo (Turbotrainer), dove è facile mantenere un ritmo e una posizione costante, senza essere interrotti da semafori, segnali stop. 1 ora sul rullo equivale come a 2 ore su strade ondulate. Di seguito un esempio, comunque ci sono tanti diversi tipi di sessioni da poter incorporare nel proprio allenamento.

Esempio 1:

Super sprint Gara di meno di 20min fino alla distanza classica 1.5/40/10

turbo-brick distanz sprint

riscaldamento-10min @ livello 9-11,

5min ritmo solido livello 11-14,
set- bici - 3min @ sforzo intenso livello 15-17 sul rullo o strada - poi
corsa-3min @ passo solido livello 11-14
ripeti questo per 4 volte, con 5min di pedalata leggera tra ogni ripetuta, livello 9-11,
deafaticamento-15min @ livello 7-9

Esempio 2:

Super sprint Gara di meno di 20min fino alla distanza classica 1.5/40/10

riscaldamento leggero 20min come segue
5min @ livello 7-9
5min @ livello 9-11
5min @ livello 13
4 x4 min sul rullo con 5min ricupero @ livello 15
deafaticamento - 10-15min @ livello 9-11,
corsa- 4km dopo la bici, ritmo costante su percorso ondulato @ livello 13-15

Queste sessioni possono anche essere eseguite su pista, così che l'atleta può seguiere i suoi tempi, e in più diversificare un poco il suo allenamento abituale. Un' altra sessione può essere svolta in piscina, per esempio, 400m nuoto, 5min rullo, 1000m corsa. Naturalmente ci sono molte altre varianti, a dipendenza anche del bisogno attuale.

Ti auguriamo tutto il meglio per il tuo allenamento e la tua prossima stagione, sperando che tu abbia successo e ti diverta a praticare il nostro sport.

Grant Giles ( Aeromax Director)